Tofu

Tofu (soms ook wel ‘tahoe’ genoemd) is een vrij bekende vleesvervanger. Het wordt gemaakt van sojamelk en een plantaardig stremsel, waardoor de bereiding op die van kaas lijkt. De vleesvervanger heeft een vrij neutrale smaak en kan daarom best op smaak worden gebracht met kruiden, groenten of marinades.
Als je tofu koopt, zal je zien dat er soms een onderscheid gemaakt wordt tussen stevige (firm) en zijde (silken) tofu. Als er niets op de verpakking staat, gaat het normaal gezien over firm tofu. Deze firm tofu is er geschikt om te bakken, grillen en marineren. De silken tofu is meer geschikt voor romige sauzen.
Je kan (firm) tofu best eerst laten uitlekken. Zo krijgt hij een stevigere textuur, zal hij makkelijker marinades opnemen en beter bakken. Dit doe je door de tofu in enkele vellen keukenpapier of een theedoek te wikkelen en er een dik boek (of enkele kleinere boeken) op te leggen. Draai de tofu na een half uurtje om en herhaal het proces. Je kan je tofu nog steviger maken door hem in te vriezen. Hierna kan je hem best ook nog even laten uitlekken.

Onze suggesties:
– Thaise curry met tofu en rijst
– Tofuburgers
– Tofu tandoori 

Tempeh

Tempeh is een licht verteerbaar voedingsmiddel dat gemaakt wordt van gefermenteerde sojabonen. Het is een uitstekende vleesvervanger, aangezien hij rijk is aan ijzer, calcium en vezels en voor 40% uit eiwitten bestaat. Bovendien bevat het veel gezonde, onverzadigde vetzuren en geen cholesterol. Tempeh wordt meestal verkocht als worst of koek en heeft een neutrale smaak. Daarom kan je hem best eerst marineren. Daarna kan je het rauw eten, stomen, bakken, grillen of frituren. Soms wordt tempeh ook gerookt verkocht. Die rooktempeh heeft al veel smaak (hij smaakt een beetje naar salami) en hoef je dus niet meer te marineren.

Onze suggestie: spaghetti met tempeh bolognese.

Seitan

Seitan is een vrij ‘vlezig’ product en is daarom vaak geliefd bij beginnende vegetariërs. Seitan wordt gemaakt van tarwe- of speltgluten en dus niet aan te raden voor mensen met een glutenallergie. Je kan seitan bezien als de ‘steak’ onder de vleesvervangers: er is een groot kwaliteitsverschil en goede seitan moet mals van textuur zijn. Daarom koop je je seitan beter in een bio- of natuurwinkel. Daar vind je hem in filetvorm, kleine blokjes of grotere, gebraadachtige blokken. Je kan seitan bakken, grillen of hem verwerken in stoofschotels en ragouts.

Onze suggesties:
– Seitanspiesjes met quinoasalade
– Seitanstoverij met gegrilde groenten en polentakroketjes

Quorn

Quorn wordt gemaakt op basis van een schimmel. Het bevat echter te weinig ijzer om een volwaardige vervanger te zijn van vlees. Je kan het dus af en toe eten, maar baseer je vegetarisch dieet er niet op.

Onze suggesties:
– Veggie gevulde aubergines
– Chili sin carne

Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, kapucijners, kikkererwten, soja en linzen zijn prima vleesvervangers. Ze bevatten namelijk ijzer, eiwitten en B-vitamines, net als vlees. Bovendien zijn ze superlekker en kan je er veel mee variëren.

Onze suggesties:
– Hummus
– Broodje falafel met sesamsausje
– Salade van linzen, kikkererwten en groenten
– Linzenballetjes in masalasaus