Eiwit

Het is een misverstand dat een vegetarisch dieet onvoldoende eiwitten bevat. Eiwitten zijn namelijk in heel wat voedingsmiddelen te vinden: in noten, peulvruchten, sojaproducten en in groenten als spinazie, broccoli en bloemkool.
Het is wel zo dat plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit zijn dan de dierlijke. De plantaardige missen namelijk een of meer aminozuren, waardoor het lastiger is om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Daarom is het belangrijk dat je voldoende variatie aanbrengt in je vegetarische dieet. Zo krijg je via verschillende voedingsmiddelen een variatie van essentiële aminozuren binnen.

IJzer

Hoewel ijzer een essentiële voedingsstof is, krijgen veel mensen er niet genoeg van binnen. Ijzer is belangrijk voor de weerstand en het zuurstoftransport in het bloed, waardoor je energiek en alert blijft. Een tekort aan ijzer zal dan ook leiden tot vermoeidheid en in het ergste geval zelfs tot bloedarmoede. Je kan ijzer uit verschillende voedingsmiddelen halen. Het enige probleem is dat ijzer uit plantaardige producten minder goed wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Als vegetariër is het dus extra belangrijk om aandacht te besteden aan je ijzeropname. Eet voldoende volkorenproducten, tofu, peulvruchten, noten, gedroogd fruit en groenten als spinazie en boerenkool.  Die bevatten namelijk plantaardig ijzer. Combineer deze plantaardige ijzerbronnen met producten die rijk zijn aan vitamine C (citrusvruchten, paprika, spruitjes, boerenkool,…). Dat bevordert namelijk de ijzeropname.

Vitamine B12

Vitamine B12 komt enkel voor in dierlijke producten. Vegetarische bronnen voor de vitamine zijn melk, eieren, kaas en melkproducten. Als je geen zuivel of eieren eet is het aangeraden om supplementen te slikken.

Omega 3

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder DHA, EPA en ALA. DHA en EPA, de vetzuren die je kan vinden in (vette) vis, verminderen het risico op een hartaanval. Maar dat risico kan je ook gewoon verminderen door een gezonde levensstijl (gezond eten, genoeg bewegen, niet roken,…). Bovendien blijkt uit onderzoek dat vegetariërs er wat betreft hart-en vaatziekten juist gunstig uitspringen. Als je niet zwanger bent, kan je voldoende omega-3 halen uit plantaardige voedingsmiddelen. Deze kan je vinden in plantaardige oliën en noten.