Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Dit vindt Sandra Bekkari ervan
Eiwitten (proteïnen) zijn essentieel voor je gezondheid, maar hoeveel heb je er eigenlijk écht nodig? Zeker voor vrouwen die ouder worden, wordt eiwitrijk eten steeds belangrijker. Gezondheidsexperte Sandra Bekkari beantwoordt hier de meest gestelde vragen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
Sandra Bekkari: "Als algemene richtlijn geldt ongeveer 0,8 à 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor vrouwen rond of na de menopauze is dat iets meer: tussen 1,2 à 1,4 gram per kilo, afhankelijk van je levensstijl. Je hoeft dat niet exact te gaan afwegen of tellen, maar het is wel goed om je er bewust van te zijn. En sowieso is het een goed idee om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen."
Heeft iedereen evenveel eiwitten nodig?
Sandra: "Nee, dat hangt af van je leeftijd, gewicht en hoe actief je bent. Sport je bijvoorbeeld regelmatig, dan heb je meer eiwitten nodig voor spierherstel. Maar het is een misvatting dat alleen bodybuilders eiwitten nodig hebben. Vanaf je dertigste begint je spiermassa geleidelijk af te nemen. Bij vrouwen versnelt dat proces nog vanaf de perimenopauze, onder andere door de daling van het hormoon oestrogeen. Dat is ook de reden waarom veel vrouwen rond de menopauze merken dat ze sneller bijkomen, ook al eten ze niet meer dan vroeger. Spiervlies = daling van het metabolisme."
Welk effect hebben eiwitten op je spiermassa?
Sandra: "Als je het afnemen van je spiermassa wil tegengaan, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten én vooral genoeg te bewegen (vooral spierversterkende oefeningen!). Wie zijn spieren niet gebruikt, verliest ze. Denk maar aan iemand die een paar weken in het gips zit: je ziet meteen hoe snel spiermassa verdwijnt. Krachttraining is een goed idee, maar het hoeven niet altijd grote dingen te zijn: een korte wandeling na de lunch (ook gunstig voor de bloedsuikerspiegel!), wat squats tussendoor en gewoon wat vaker de trap nemen, alle beetjes helpen.”
Wat als je niet genoeg beweegt en niet genoeg eiwitten eet?
Sandra: “Je zal kracht verliezen, en tegelijk daalt ook je energieverbruik in rust. Spieren verbruiken namelijk ook in rust calorieën (zelfs wanneer je slaapt). Als je bijkomt, lijkt de oplossing om minder te gaan eten, maar het is belangrijk om zeker niet te schrappen in eiwitrijke voeding en strenge diëten te vermijden! Anders zal je nog meer spiermassa verliezen én loop je het risico dat je vaker zal snacken omdat je minder verzadigd bent. Door voldoende eiwitten te eten én actief te blijven ga je dat proces tegen."
Kan je te veel eiwitten eten?
Sandra: "Dat kan zeker, maar je zal er minder snel te veel van eten dan van koolhydraten bijvoorbeeld. Eiwitten zijn erg verzadigend, dus je lichaam geeft zelf aan wanneer het genoeg is."
Lees ook: waarom is het belangrijk om eiwitten te eten bij elke maaltijd?
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
Lees ook …
