12 granen en zaden die minstens zo gezond zijn als quinoa
Het is eens wat anders
Hoewel je enkele jaren geleden waarschijnlijk nog nooit van quinoa had gehoord, is het eeuwenoude graantje ondertussen superpopulair. Zo populair dat je misschien wel eens iets anders wil uitproberen. Deze 12 graansoorten zijn minder bekend, maar minstens even lekker als quinoa!
1. Gerst
Gerst is een veelzijdig graan dat vaak gebruikt wordt in soepen, salades, risotto en pilaf. Het heeft en complexe smaak – ergens tussen zoet en zuur – en moet naast een nacht weken, nog een uur koken. Toch is het de moeite waard om het graantje een keer uit te proberen. Zijn bijzonder smaak en structuur zijn zeker het ontdekken waard!
2. Bulgur
Bulgur is een perfecte vervanger voor couscous en quinoa. Hij wordt gemaakt van tarwe, zit boordevol vezels en is laag in vet. De nootachtige smaak past prima bij salades, grillades en in tabouleh.
3. Freekeh
Jamie Oliver noemt freekeh zijn favoriete superfood. Tarwegras heeft de meeste voedingswaarde wanneer het jong en groen is. En precies op dat moment wordt freekeh – de jonge, onrijpe tarwe – geoogst en kort geroosterd. Daarom bevat het meer voedingsstoffen dan gewone granen en maar liefst vier keer meer vezels dan zilvervliesrijst. Het graan lijkt hard op bulgur en kookt gaar in 20 minuten.
4. Farro
Farro is een Italiaans graansoort met een nootachtige smaak en een stevige 'bite'. Het zit vol vezels en mineralen en wordt vooral gebruikt in maaltijdsoepen, salades en risotto.
5. Spelt
Spelt is afkomstig uit het Midden-Oosten en is niet glutenvrij (in tegenstelling tot wat velen denken). Week de zaadjes voor gebruik, tenzij je voorgekookte spelt of speltbloem koopt. Spelt is ideaal om brood en gebak mee te maken maar je kan het ook verwerken in risotto of salades.
6. Amarant
Na quinoa is amarant the next best thing uit Zuid-Amerika. Het is familie van quinoa en kan worden gekookt, gestoomd en gepoft. De zaadjes smaken lichtzoet en zijn daarom ideaal om in je ontbijt of dessert te verwerken. Doen, want het zijn echte energiebommetjes!
7. Teff
Teff is een glutenvrij, Afrikaans gewas. De zaadjes zijn piepklein en worden vermalen tot een meel met een notige smaak. Teff bevat langzaam verteerbare, complexe koolhydraten die je gedurende langere tijd een voldaan gevoel geven. Gebruik teff om brood, pap en pannenkoeken van te maken.
8. Kamut
Khorasantarwe – beter bekend onder de merknaam kamut – is een variëteit van tarwe die meer eiwitten, aminozuren, vitaminen en mineralen dan de moderne tarwe bezit. Hij heeft een rijke, nootachtige smaak en wordt vooral gebruikt voor het bakken van brood, pizza of het maken van pasta.
9. Gierst
Gierst is een glutenvrij graan dat rijk is aan vezels, ijzer, vitamine B en magnesium. Hij wordt vaak gebruikt als vervanger van quinoa, rijst en couscous en is dankzij zijn lichtzoete, nootachtige smaak goed te verwerken in je ontbijt of in een salade.
10. Canihua
Canihua of kaniwa is familie van quinoa. Het is vergelijkbaar van smaak maar canihua bevat meer eiwitten, voedingsvezels en mineralen. Canihua is ook minder bitter dan quinoa en is daarom een uitstekende vervanger voor rijst, pasta en quinoa. Jammer genoeg is het zaadje niet makkelijk te verkrijgen.
11. Fonio
Fonio is een glutenvrij gewas uit Afrika. De graankorrel is heel veelzijdig en wordt gebruikt om pap, brood, couscous en bier te maken. De piepkleine graankorrels hebben een nootachtige smaak en bevatten veel calcium, magnesium, mangaan en zink. Bovendien zijn ze rijk aan vezels en bevat het alle essentiële aminozuren.
12. Boekweit
In Azië is glutenvrije boekweit een vaste waarde, omdat het als basis voor verschillende deegwaren – zoals sobanoedels – wordt gebruikt. Het lijkt op graan, maar is eigenlijk een zaadje van de rabarber- en zuringfamilie. Kook en gebruik het in salades en pasta's of haal boekweitmeel in huis voor boekweitpannenkoeken.
Gerst
Bulgur
Freekeh
Farro
Spelt
Amarant
Teff
Kamut
Gierst
Canihua
Fonio
Boekweit
