10 vragen over eiwitten aan Sandra Bekkari
Dit vindt Sandra Bekkari ervan
Over eiwitten wordt tegenwoordig véél geschreven. Wie heeft er extra nodig, hoe neem je ze het best op én in welke gerechten kun je ze lekker verwerken: we zochten het samen met Sandra voor je uit!
1 Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?
Sandra: "Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen. Je hebt ze nodig voor de opbouw en het herstel van je spieren, maar ook voor de aanmaak van nieuwe cellen en een goed werkend immuunsysteem. Daarnaast zorgen eiwitten voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven ze je een langdurig verzadigd gevoel. Dat betekent: gelijkmatigere energie, minder cravings en minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten zoals eieren, kip, vis en zuivel (bijv. skyr en cottagecheese), als in plantaardige ingrediënten zoals peulvruchten, tofu, noten, zaden en quinoa."
2 Waarom is eiwitrijke voeding plots zo populair?
Sandra: "Vroeger draaide het vaak om calorieën of vetten, maar nu wordt meer aandacht gegeven aan het belang van kwalitatieve eiwitten. Een klassiek ontbijt bestond uit een boterham met confituur en een glas fruitsap: suiker met suiker dus. Als je daarentegen kiest voor een ontbijt met eitjes, skyr of noten(pasta), start je de dag met een stevige basis. Je blijft langer verzadigd, vermijdt energiecrashes en voelt je gewoon veel beter."
3 Moet iedereen evenveel eiwitten eten?
Sandra: "Nee, dat hangt af van je leeftijd, je gewicht en hoe actief je bent. Sport je bijvoorbeeld regelmatig, dan heb je meer eiwitten nodig voor spierherstel. Maar het is een misvatting dat alleen bodybuilders eiwitten nodig hebben. Vanaf je dertigste begint je spiermassa geleidelijk af te nemen. Bij vrouwen versnelt dat proces nog vanaf de perimenopauze, onder andere door de daling van het hormoon oestrogeen. Dat is ook de reden waarom veel vrouwen rond de menopauze merken dat ze sneller bijkomen, ook al eten ze niet meer dan vroeger. Spiervlies zorgt immers voor een daling van het metabolisme."
4 Kan ik spierverlies tegen gaan door meer eiwitten te eten?
Sandra: "Ja, het afnemen van je spiermassa kun je tegengaan door voldoende eiwitten te eten én vooral door genoeg te bewegen. Zeker spierversterkende oefeningen zijn belangrijk. Als je dat niet doet, verlies je niet alleen kracht, maar daalt ook je energieverbruik in rust. Spieren verbruiken namelijk ook in rust calorieën, zelfs wanneer je slaapt. Als je bijkomt, lijkt de oplossing minder gaan eten, maar het is belangrijk om zeker niet te schrappen in eiwitrijke voeding. Strenge diëten moet je vermijden! Anders zal je nog meer spiermassa verliezen én loop je het risico dat je vaker zult snacken omdat je minder verzadigd bent. Door voldoende eiwitten te eten én actief te blijven ga je dat proces tegen."
5 Hoe belangrijk is beweging daarbij?
Sandra: "Beweging is absoluut even belangrijk als de opname van eiwitten. Wie zijn spieren niet gebruikt, verliest ze. Denk maar aan iemand die een paar weken in het gips zit: je ziet meteen hoe snel spiermassa verdwijnt. Door regelmatig te bewegen en je eiwitinname op peil te houden, merk je snel een verschil. Krachttraining is een goed idee, maar het hoeven niet altijd grote dingen te zijn: een korte wandeling na de lunch (ook gunstig voor de bloedsuikerspiegel!), wat squats tussendoor, wat vaker de trap nemen… alle beetjes helpen."
6 Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?
Sandra: "Als algemene richtlijn geldt ongeveer 0,8 à 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor vrouwen rond of na de menopauze is dat iets meer: tussen 1,2 à 1,4 gram per kilo, afhankelijk van je levensstijl. Je hoeft dat niet exact te gaan afwegen of tellen, maar het is wel goed om je er bewust van te zijn. Sowieso is het een goed idee om bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen."
7 Hoe incorporeer jij eiwitrijke voeding in je dag?
Sandra: "Ik start mijn dag graag met een kommetje skyr, met ongezoete granola, hennepzaadjes en vers fruit. Tijdens de lunch ga ik voor een salade met quinoa, kip of gerookte zalm of een omelet met veel groenten. Als tussendoortje kies ik meestal iets voedzaams zoals een handvol noten, een plakje zelfgemaakt proteïnebrood of wat rauwkost met hummus. En 's avonds kies ik voor een groenterijke maaltijd met een stukje vis, gevogelte of een veggie gerecht met peulvruchten. Het belangrijkste is dat je de eiwitten spreidt over de dag. Als je alles opspaart tot één maaltijd, zul je merken dat je er moe van wordt. Het verteren van eiwitten vraagt veel energie van ons lichaam."
8 Zijn eiwitpoeders een goed idee?
Sandra: "Voeding blijft zonder twijfel altijd de basis. Maar een natuurlijk eiwitpoeder kan soms wel handig zijn, bijvoorbeeld na een intensieve training of als aanvulling bij een maaltijd die weinig eiwitten bevat. Ik gebruik het occasioneel. Als ik bijvoorbeeld kefir eet – wat goed is voor de darmflora, maar minder eiwitrijk is dan skyr – voeg ik er soms een lepel eiwitpoeder aan toe, dit vooral in functie van het sporten en om spierverlies tegen te gaan. Check wel altijd het etiket en kies voor een product zonder overbodige toevoegingen."
9 Kun je te veel eiwitten eten?
Sandra: "Dat kan zeker, maar je zult er minder snel te veel van eten dan van koolhydraten bijvoorbeeld. Eiwitten zijn erg verzadigend, je lichaam geeft dus vanzelf sneller aan wanneer het genoeg is."
10 Hoe kan ik vandaag nog starten?
Sandra: "Ga eens na hoe regelmatig je nu eiwitten eet op een dag. Neem ook het ontbijt onder de loep. Begin je de dag met enkel brood en confituur of met havermout en fruit? Dan is het een goed idee om daar extra eiwitten aan toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan wat noten en zaden, een eitje of een portie skyr. Kies bewust voor voedzame snacks en probeer wat extra beweging in je dag te brengen. Ga na het eten even wandelen, neem vaker de trap of doe wat spierversterkende oefeningen. Kleine stapjes maken een groot verschil."
Lees ook
Volg ons op Facebook, Instagram, Pinterest, YouTube en schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van alle nieuwtjes!
